Le jeûne intermittent est populaire ici aussi. Le problème, c'est que presque tout ce qu'on lit là-dessus vient des États-Unis, en anglais, écrit pour un autre public. Voici ce qu'on aurait aimé savoir en commençant.
On mange déjà beaucoup de sel, puis on arrête d'un coup
Selon Santé Canada, l'apport moyen en sodium au pays tourne autour de 2 760 mg par jour (données de 2015), et une majorité de Canadiens dépasse la limite recommandée de 2 300 mg. On n'a pas trouvé de données fiables propres au Québec, alors on s'en tient aux chiffres canadiens. Les trois plus grandes sources de sodium à l'échelle canadienne : les produits de boulangerie, les plats composés (pizza, lasagne, repas surgelés) et les charcuteries. Ensemble, c'est la moitié du sel qu'on consomme.
Maintenant, imagine que tu commences un 16:8. Tu coupes les toasts du matin, le sandwich au jambon, la pointe de pizza du midi. Ton apport en sodium peut baisser pas mal d'un seul coup. En parallèle, le jeûne lui-même fait éliminer plus de sodium et d'eau par les reins, un phénomène documenté depuis longtemps. C'est une piste logique pour expliquer pourquoi les premières semaines viennent parfois avec des maux de tête ou des étourdissements en se levant. Pas une certitude, mais ça vaut la peine d'y penser avant de conclure que « le jeûne, c'est pas pour moi ».
Le français, ça compte aussi
Une bonne partie de l'info solide sur le jeûne et la nutrition sportive est en anglais, cachée derrière du jargon. On croit qu'on mérite mieux qu'une traduction automatique. C'est pour ça qu'on écrit ce blogue en français, avec nos sources à la fin de chaque article, pour que tu puisses vérifier par toi-même.
Ce qui compte vraiment
- Tes électrolytes, surtout au début. De l'eau avec une pincée de sel, ou une boisson d'électrolytes sans sucre, surtout les jours où tu t'entraînes à jeun. Si tu fais de l'hypertension, parles-en à ton médecin avant d'ajouter du sel.
- Assez de protéines dans ta fenêtre. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo par jour pour les gens actifs, idéalement en portions de 20 à 40 g. Avec une fenêtre de huit heures, ça veut dire deux ou trois vrais repas protéinés, pas une salade et un café.
- La créatine, si tu t'entraînes. C'est un des suppléments les plus étudiés, à la dose standard de 3 à 5 g par jour, sans phase de charge obligatoire. Par contre, les études qui testent précisément la créatine pendant le jeûne intermittent sont rares.
- Commence doucement. Un 12:12 ou un 14:10 pendant quelques semaines avant de viser le 16:8, c'est plus facile à tenir que de sauter directement au 20:4 un lundi de janvier.
Qui devrait parler à un médecin avant
Si tu es enceinte ou que tu allaites, si tu prends des médicaments pour le diabète ou la pression, si tu as une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, le jeûne n'est pas un projet à faire seul. Parles-en d'abord à un professionnel de la santé.
Pour la suite, lis notre guide du débutant, puis pourquoi tu as des vertiges en te levant et pourquoi boire plus d'eau ne te protège pas toujours.
On est une petite entreprise d'ici et on prépare Lyte & Loaded, un mélange d'électrolytes et de créatine, zéro sucre, zéro calorie. Pas encore en vente. Si tu veux être averti au lancement, la liste d'attente est ici.
Feed the mission. Not the hunger.
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé.
Sources : Santé Canada, « Sodium Intake of Canadians in 2017 », Canada.ca, 2018; Heyman et al., « Fasting-Induced Natriuresis and SGLT: A New Hypothesis for an Old Enigma », Frontiers in Endocrinology, 2020; Jäger et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; Antonio et al., « Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.