Trois semaines de jeûne. La balance a fondu la première semaine, puis elle s'est calmée. Tu ajoutes de la créatine et, quelques jours plus tard, elle remonte. Premier réflexe : « J'ai repris du gras. »
Non. Tu as repris de l'eau. Et elle est probablement allée exactement là où tu la veux.
Ce que ta balance mesure vraiment
Ta balance additionne tout : gras, muscle, os, ce qu'il y a dans ton système digestif, et beaucoup d'eau. Le gras bouge lentement. L'eau, elle, peut varier d'un jour à l'autre. Quand le chiffre saute en quelques jours, c'est presque toujours l'eau qui parle. Surtout si tu manges dans une fenêtre réduite.
Pourquoi la balance a chuté si vite au début
Tes muscles et ton foie gardent une réserve de glucose sous forme de glycogène. Ce glycogène est stocké avec de l'eau. La référence classique (Olsson et Saltin, 1970) parle de 3 à 4 g d'eau pour chaque gramme de glycogène. Une revue publiée en 2023 dans Nutrients rappelle que ce ratio exact reste débattu, mais le principe tient : quand le glycogène baisse, une partie de l'eau part avec.
Ajoute à ça le sodium que tes reins évacuent en début de jeûne (on l'a expliqué dans l'article sur les vertiges), et une bonne partie de ta première « perte » était de l'eau. Ce n'est pas grave. Mais ce n'était pas que du gras non plus.
Ce que fait la créatine
La créatine attire l'eau à l'intérieur de la cellule musculaire. C'est de l'osmose : plus de créatine dans la cellule, plus d'eau qui la suit.
En 1996, l'équipe de Hultman a donné 20 g de créatine par jour pendant 6 jours à des hommes. Leur créatine musculaire a grimpé d'environ 20 %. Dans les premiers jours, leur volume d'urine a baissé d'environ 0,6 litre : le corps gardait de l'eau au lieu de l'évacuer. Les chercheurs y voient une explication de la prise de poids rapportée dans d'autres études.
Le même travail montre aussi l'autre option : à 3 g par jour, les muscles atteignent la même hausse d'environ 20 %, mais sur 28 jours. Même destination, montée plus douce.
Ce qui se passe sur ta balance, c'est donc deux mouvements d'eau superposés : une partie de l'eau perdue en début de jeûne, et l'eau que la créatine tire dans tes muscles.
Rétention d'eau ou « gonflement »? Pas la même chose
Quand on dit « rétention d'eau », on imagine un visage bouffi et des chevilles enflées. Ça, c'est de l'eau à l'extérieur des cellules. La créatine agit surtout à l'intérieur de la cellule musculaire.
Une revue publiée en 2021 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (Antonio et ses collègues) résume l'état de la recherche : à court terme, la créatine augmente l'eau surtout à l'intérieur des cellules. Sur de plus longues périodes, plusieurs études ne montrent pas de changement de l'eau corporelle totale par rapport à la masse musculaire. Leur conclusion : la créatine ne cause pas nécessairement de rétention d'eau au sens où on l'entend d'habitude.
Une cellule musculaire bien hydratée, ce n'est pas un défaut à corriger. C'est un muscle qui travaille dans de bonnes conditions.
Comment lire ta balance sans devenir fou
- Regarde la tendance, pas le chiffre du matin. Compare des moyennes sur trois ou quatre semaines.
- Pèse-toi dans les mêmes conditions. Même heure, à jeun, après la toilette.
- Sors le ruban à mesurer. L'eau tirée par la créatine va d'abord dans le muscle. Si ton tour de taille continue de descendre, ton gras aussi.
- Si le saut te stresse, oublie la phase de chargement. 3 à 5 g par jour t'amènent au même niveau en environ quatre semaines, avec une montée plus graduelle sur la balance.
- Ne coupe pas ton eau pour « dégonfler ». Garde ton hydratation et tes électrolytes. Te déshydrater pour faire baisser un chiffre, c'est jouer contre toi.
Ce qu'on ne sait pas encore
Aucune étude, à notre connaissance, n'a suivi la courbe de poids de gens qui commencent la créatine en plein jeûne intermittent. Ce qu'on te présente ici combine deux littératures distinctes : celle sur le glycogène et l'eau, et celle sur la créatine. C'est une déduction logique, pas un essai direct sur ce protocole. Et l'ampleur de la hausse varie d'une personne à l'autre.
Concrètement
Si la balance monte d'un coup après avoir ajouté de la créatine, ne change rien pendant deux semaines. Mesure ta taille, note ta force à l'entraînement, et juge sur la durée. Le gras ne revient pas en quatre jours. L'eau, oui. Et c'est la bonne eau.
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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé. Si tu as une condition rénale ou prends des médicaments, parles-en à ton médecin avant de commencer la créatine.
Sources : Hultman E et al., « Muscle creatine loading in men », Journal of Applied Physiology, 1996 ; Antonio J et al., « Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 ; Olsson KE, Saltin B, « Variation in total body water with muscle glycogen changes in man », Acta Physiologica Scandinavica, 1970 ; « Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review », Nutrients, 2023.
Version anglaise : Why the Scale Jumps When You Add Creatine
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